Controlar la diabetes, ya sea que tenga tipo 1 o tipo 2, es un trabajo de tiempo completo. Su condición no solo empieza a las 5 pm cuando está listo para tomar un descanso. Debe mantener sus controles de azúcar en la sangre, medicamentos, ejercicio y hábitos alimenticios durante todo el día para mantener su enfermedad bajo control.
De hecho, debe tener en cuenta su diabetes hasta la hora de acostarse. Antes de poner la alarma y meterse debajo de las sábanas cada noche, aquí hay algunas cosas que hacer antes de acostarse que lo ayudarán a controlar mejor su diabetes y dormir más profundamente.
Controle su nivel de azúcar en la sangre
Los controles de azúcar en la sangre de rutina son una parte importante del control de la diabetes. Revisar su nivel de azúcar en la sangre a la hora de acostarse lo ayudará a usted y a su médico a saber si su medicamento y otros tratamientos están controlando adecuadamente sus niveles de azúcar en la sangre durante la noche. Su meta de azúcar en la sangre a la hora de acostarse debe estar en el rango de 90 a 150 miligramos por decilitro
Coma un bocadillo antes de acostarse
Cuando vive con diabetes tipo 1 o tipo 2, es posible que haya experimentado algo que los expertos han denominado “fenómeno del amanecer” o “efecto del amanecer”. Temprano en la mañana, a menudo entre las 2 am y las 8 am, su nivel de azúcar en la sangre puede aumentar. Este aumento en el nivel de azúcar en la sangre podría ser el resultado de factores tales como: la liberación de hormonas temprano en la mañana que aumentan la resistencia a la insulina, una dosis insuficiente de insulina o medicamentos de la noche anterior, un refrigerio con carbohidratos a la hora de acostarse o que su hígado libere una ráfaga de glucosa durante la noche.
Para combatir el fenómeno del alba, antes de acostarte come un tentempié alto en fibra y bajo en grasas. Las galletas integrales con queso o una manzana con mantequilla de maní son dos buenas opciones. Estos alimentos mantendrán estable el nivel de azúcar en la sangre y evitarán que el hígado libere demasiada glucosa. Simplemente mantenga el tamaño de la porción pequeño, para que no exceda la cantidad recomendada de calorías o carbohidratos para el día. Comer demasiado antes de acostarse puede contribuir al aumento de peso, lo cual es contraproducente cuando se tiene diabetes.
Los alimentos pueden afectar el nivel de azúcar en la sangre de diferentes personas de diferentes maneras. Controle su nivel de azúcar en la sangre por la mañana para ayudar a determinar cuánto y qué tipo de refrigerio puede ser mejor para usted.
Manténgase alejado de los estimulantes
Evite la cafeína (café, chocolate y refrescos) unas pocas horas antes de acostarse. Estos alimentos y bebidas con cafeína estimulan el cerebro y pueden mantenerlo despierto.
Además, limite el consumo de alcohol, especialmente si encuentra que interrumpe su sueño y afecta sus niveles de azúcar en la sangre.
Dar un paseo
El ejercicio ayuda a que la insulina funcione de manera más eficiente. Salir a caminar justo después de la cena o antes de acostarse puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control durante la mañana siguiente. Según la Fundación Nacional del Sueño , hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de ir a la cama puede afectar la rapidez con la que te quedas dormido. Sin embargo, este no es el caso para todos, ya que algunas personas duermen bien después de hacer ejercicio antes de acostarse. Conozca su cuerpo y encuentre lo que funciona mejor para usted.
Prepara tu dormitorio para dormir
Para optimizar su capacidad para conciliar el sueño y permanecer así durante toda la noche, su habitación debe ser tranquila, fresca, oscura y cómoda.
Ajuste el termostato entre 60˚F (15,6˚C) y 67˚F (19,4˚C), la temperatura óptima para dormir.
Apagar las luces. Cierra las persianas y las cortinas para que el sol naciente no te despierte por la mañana. (Si le molesta la luz, considere instalar oscurecedores o cortinas opacas).
Mueva su teléfono celular a otra habitación o póngalo en un cajón para que los mensajes de texto y las llamadas entrantes no lo despierten. Si eres sensible al ruido, consigue un ventilador o una máquina de ruido blanco, o usa tapones para los oídos para bloquear cualquier sonido no deseado.
Todas estas cosas pueden preparar las hormonas del sueño para que entren en acción y te ayuden a conciliar el sueño.
Establezca una rutina para la hora de acostarse
Entre el 40 y el 50 por ciento de las personas con diabetes tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos durante la noche. El dolor nervioso, la sed frecuente, la necesidad de orinar y el hambre pueden mantenerlo despierto. Puede trabajar con su médico para controlar estos problemas, pero una forma de maximizar sus horas de sueño es establecer una rutina para la hora de acostarse.
Justo antes de acostarse, haga algo para relajar su cuerpo y aquietar su mente para prepararlo para dormir. Tome un baño tibio, haga algo de yoga suave o lea un libro. Mantenga las luces bajas. Apaga todas las computadoras, tabletas y otros dispositivos electrónicos porque emiten un tipo de luz azul que puede estimular tu cerebro.
Si no puede conciliar el sueño de inmediato, salga de la habitación y lea o realice otra actividad tranquila durante 15 minutos, luego vuelva a meterse en la cama y vuelva a intentarlo.
